Olin viime viikolla syömässä asiakkaan kanssa ja kerroin elämäntarinani lyhyesti. Nyt voin kertoa tuon saman tarinan sinulle vielä tiiviimmässä muodossa.
Olen pelannut viimeiset 18 vuotta ammatikseni koripalloa, mutta kentän ulkopuolella tehnyt myös paljon muuta. 2008 menin yliopistoon opiskelemaan kauppatieteitä ja neljä vuotta myöhemmin valmistuin maisteriksi. Jäin johtamisen laitokselle töihin ja vastasin siellä urheilujohtamisen opintojen suunnitellusta ja opetuksesta. 2015 perustin ystäväni kanssa yrityksen nimeltään Sportspot. Sen jälkeen olen toiminut yrittäjänä, puhujana, yritysvalmentajana ja psykologisen turvallisuuden kouluttajana. Ja tietenkin pelannut koko ajan koripalloa, niin kotimaisessa Korisliigassa kuin Argentiinassa ja Susijengissä. Ja mikä parasta, viimeiset pari vuotta olen saanut nauttia myös isyyden tuomasta perheonnesta – ja muutamasta ei niin nautinnollisesta vähänunisesta yöstä.
Lounasseurani katsoi minua hieman epäuskoisena ja kysyi, miten on mahdollista tehdä noin montaa asiaa samaan aikaan. Kerron kohta sinulle mikä salaisuuteni on, mutta ennen sitä tarkastellaan, onko tämä millään tavalla kestävällä pohjalla? Vai käykö minulle kuten monelle ikätoverilleni, jotka uskottelevat jaksavansa vain löytääkseen itsensä muutaman vuoden päästä työterveyden vastaanotolta ihmettelemästä ”miten tässä nyt näin kävi”?
Oloni on pääasiassa hyvä ja olen mielestäni huolehtinut itsestäni niin, että toimin täydellä teholla. Toki välillä on rankempia jaksoja, mutta pyrin varmistamaan, etteivät ne veny liiallisuuksiin.
Miten sitten todellisuudessa palaudun? Saadakseni vastauksen tähän kysymykseen tein muutama vuosi sitten Firsbeat-mittauksen, jonka avulla sain tietää mitä kehossani todellisuudessa tapahtuu.
Etukäteen pelkäsin, että tulokset olisivat huonoja, koska mittausviikolle sattui pari poikkeuksellisen pitkää päivää. Toisaalta se oli hyvä: näkisinpä ainakin, miten kroppani palautuu rankan työ- ja treenirupeaman aikana.
Ennen mittausta ystäväni kertoi omasta Firstbeat Hyvinvointianalyysistaan, joka oli pysäyttävä. Palautumisen ja kuormituksen epätasapaino oli hälyttävä: jatkuva stressi oli johtanut tilanteeseen, jossa palautumista ei tapahtunut kunnolla edes yön aikana. Huolestuttavinta oli, että ystäväni oli omasta mielestään ”ihan ok”.
Kolmen päivän mittaamisen ja vajaan viikon odottamisen jälkeen oli omien tulosteni aika (tulos on alla kuvassa)
Yllä on analyysin tulos yksittäiseltä päivältä. Punainen näyttää tilanteet, jolloin elimistön vireystila nousee (stressi). Vihreä tarkoittaa, että keho palautuu. Sininen tarkoittaa fyysistä aktiivisuutta. Firstbeatin asiantuntijat eivät olleet uskoa tulosta, joten se tehtiin vielä toisen kerran. Ihmettelyä herätti se, miten päivässä riittää vihreää väriä (palautumista), kun ottaa huomioon, miten paljon touhua päivän aikana riittää.
Oloni oli äärimmäisen huojentunut, kun sain kuulla, että tulokseni olivat erinomaisia. Linja oli vihreää kuin kevätnurmikko, josta nousi muutama kaunis punakukka!
Olen onnistunut luomaan tasapainon, jossa pääsen palautumaan äärimmäisen tehokkaasti. Unenlaatu oli mittauksessa erinomaista ja palautumiseni alkoi välittömästi, kun pääsin rentoutumaan. Palauduin jopa palaverien aikana, mikä oli yllättävää. Toisaalta olen aina pitänyt ihmisten kanssa keskustelemisesta ja asioiden pallottelusta, joten ehkä tämä ei ollutkaan niin ihmeellistä.
Firstbeatin hyvinvointivalmentajan mukaan hyvä fyysinen kuntoni sekä mm. työtehtävien organisointi edistävät palautumista hereillä ollessakin, minkä vuoksi touhukaskin päivä voi näyttäytyä palautumisena. Hän toki muistutti, ettei punainenkaan väri ole pahasta, sillä positiivista stressiä saa kyllä olla elämässä – kunhan sitä ei ole liikaa.
Ainoa muutosehdotus, jonka valmentaja antoi, oli töiden tauottaminen. Kun pääsen flow-tilaan, saatan tehdä useamman tunnin töitä samalta istumalta. Palautumisen ja aivojen tehokkaan toiminnan kannalta tämä ei ole paras vaihtoehto.
Miten tehdä monta asiaa samaan aikaan?
Palataan tuohon kysymykseen: miten on mahdollista tehdä niin montaa asiaa samaan aikaan? Ei se olekaan. Teen itseasiassa parhaani, etten edes yrittäisi tehdä montaa asiaa samaan aikaan. Tavoitteeni on, että pystyn keskittymään yksittäiseen työtehtävään, oli se sitten kentällä tai sen ulkopuolella, mahdollisimman tehokkaasti.
Ihmisaivoja ei ole suunniteltu moniajoon tai multitaskingiin, jolloin teemme useita asioita samanaikaisesti. Lukuisat tutkimukset osoittavat, että tämä on myrkkyä keskittymiskyvyllemme.
Psykologian professorin Glenn Wilson on todennut tutkimuksissaan, että aihepiirien ja tehtävien välillä hyppely vaikuttaa negatiivisesti älykkyysosamäärään ja hidastaa työtahtia.
Jos ihmisaivot työskentelevät jatkuvassa tehtäväruuhkassa, kognitiiviset kykymme kärsivät. Samaan aikaan saamme kuitenkin tyydytystä jatkuvista ”pikkuvoitoista” ja aivomme tottuvat ärsykkeiden tulvaan. Tämä johtaa siihen, että mielihyväkeskus vaatii lisää ärsykkeitä ja meidän on entistä vaikeampi keskittyä laajempiin kokonaisuuksiin, jotka vaatisivat syvällistä perehtymistä. Valumme mieluummin Twitteriin päivittämään viimeisimmät kuulumiset ja sieltä sähköpostiin vastaamaan muutamaan nopeaan mailiin.
Häiriöiden minimointi
Aina häiriötekijöitä ei ole mahdollista poistaa, mutta niiden vähentäminen on avainasemassa, kun tavoitteena on toimia tehokkaasti.
Kirjoittaessani tätä tekstiä, olen laittanut puhelimeni älä häiritse-tilaan, laittanut korviini ”noise cancel” kuulokkeet ja tuonut työpöydälleni lasin vettä ja pientä purtavaa, jotta nälän tai janon iskiessä minun ei tarvitse lähteä pois työn äärestä. Olen laittanut kellooni 90 minuutin ajanoton, jotten tee liian pitkään töitä yhteen putkeen. Jos mieleeni tulee jokin tärkeä asia, niin merkkaan sen ylös ja palaan takaisin tämän tekstin ääreen.
Tällä tekniikalla on yksinkertainen nimi: ”single-tasking”. Neurotieteilijä Adam Gazzaley, joka on tutkinut vuosikymmeniä ihmisten keskittymiskykyä, on lanseerannut tämän käsitteen multitaskingin vastavoimaksi ja sen idea on yksinkertainen. Laitat itsellesi ajastimen, ja tuon ajan keskityt vain yhteen asiaan. Näin koulutat aivojasi siihen, että keskityt yhteen tehtävään kerrallaan etkä hypi eri tehtävien välillä.
Keskittymiskykyään voi myös parantaa harjoittelulla. Yksi parhaista työkaluista, jonka olen löytänyt, on meditaatio. Myös mindfulnessina tunnettu harjoittelumuoto on lukuisten tutkimusten mukaan tehokas tapa vähentää stressiä, parantaa keskittymiskykyä, nostaa unenlaatua ja laskea verenpainetta.
Itse olen huomannut, että keskittymiskykyni on parantunut huomattavasti ja unenlaatuni on – nyt jopa Hyvinvointianalyysinkin todistamana – huippuluokkaa.
Miksi epäonnistumme elämäntapamuutoksissa?
Olen päättänyt tehdä lukuisia elämäntapamuutoksia – ja olen epäonnistunut surkeasti useita kertoja.
Päätin jo yli kuusi vuotta sitten, että aloitan mindfulness-harjoittelun, koska tiesin sen positiivisista vaikutuksista. Joka aamu istuin 20 minuuttia kuunnellen meditaatiosovelluksen pehmeä-äänistä ohjaajaa, joka ohjasi minua mielenrauhan saloihin.
Parhaimmillaan jatkoin harjoituksia muutaman viikon, jonka jälkeen kiireinen aamu pilasi hyvän putken ja harjoitus jäi väliin. Petyin itseeni, koska en taaskaan onnistunut noudattamaan hyvää rutiinia, ja homma jäi. Muutaman kuukauden päästä otin taas itseäni niskasta kiinni ja yritin uudelleen. Ja epäonnistuin uudelleen.
Miksi epäonnistuin? Samasta syystä kuin suurin osa ihmisistä epäonnistuu opetellessaan jotakin uutta: yritin tehdä liian suuren muutoksen kerralla.
Kesti lähes kolme vuotta, että sain luotua meditoinnista itselleni tavan.
Kun tajusin, että kahdenkymmenen minuutin sijaan riittää, että meditoin aluksi kaksikin minuuttia, sain luotua toiminnasta rutiinin. Kun ymmärsin, että aamut eivät ole itselleni optimaalisin aika harjoitukselle ja siirsin meditoinnin iltaan ennen nukkumaan menoa, tiesin, että pystyn pääsemään tavoitteeseeni.
Olemme tapojemme orjia
Ihminen tekee keskimäärin 35 000 päätöstä päivässä, joista lähes puolet teemme ilman tietoista valintaa. Toimimme siis todella usein autopilotilla, mikä on aivojemme kapasiteetin kannalta tehokkain tapa.
Ajattele vaikka autolla ajamista. Autokoulussa jouduit miettimään jokaista kytkimen painallusta ja vaihdekepin siirtoa, samalla tarkkailemaan liikennettä ja kuuntelemaan autokouluopettajan neuvoja.
Mitä teet nykyään? Saatat ehkä miettiä, ehditkö perille ajoissa, pohtia tulevaa työpalaveria tai edellisillan leffaa. Olet siis siirtynyt autopilotille ajamisen suhteen ja voit käyttää aivojesi kapasiteettia muihin tehtäviin.
Autopilotti on hyvä asia silloin, kun se koskee tapoja, jotka ovat meille hyväksi tai helpottavat elämää. Mutta meillä kaikilla on myös paljon automatisoituja tapoja, jotka ovat kaikkea muuta kuin optimaalisia hyvinvointimme kannalta.
Mitkä ovat tapoja, jotka sinun tulisi muuttaa? Tai asioita, jotka parantaisivat elämänlaatuasi? Mikä toisi lisää tasapainoa sinun elämääsi?
PS. koko mittausjakson stressaavin hetki oli se, kun kävimme ruokakaupassa vaimoni kanssa. Tein vaimolleni dataan perustuvan vetoomuksen, etten enää joudu käymään ruokakaupassa, koska se on keholleni liian raskasta. Nykyään tilaamme ostokset suoraan noutopisteeseen.
Lisää lukusuosituksia tapojen muuttamiseen, tehokkaampaan työskentelyyn ja uuden oppimiseen voit kysyä juho@sportspot.fi tai Twitterissä @JNeponen
Lähteet:
Sanbonmatsu, D. M., Strayer,D.L., et al. (2013). Who multi-tasks and why? Multi-tasking ability, perceived multi-tasking ability, impulsivity, and sensation seeking. PLoS ONE 8(1): e54402.
Zheng Wang, Z. & Tchernev, J.M. (2012). The ”myth” of media multitasking: reciprocal dynamics of media multitasking, personal needs, and gratifications. Journal of Communication, 62, 493–513.
Hembrooke, H & Gay, G. (2003) The laptop and the lecture: The effects of multitasking in learning environments. Journal of Computing in Higher Education. September 2003, Volume 15, Issue 1, pp 46–64.
Goyal, M. et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Mar;174(3):357-68. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018.
Sood, A. & Jones, DT. On mind wandering, attention, brain networks, and meditation. Explore (NY). 2013 May-Jun;9(3):136-41. doi: 10.1016/j.explore.2013.02.005.
Martires, J. & Zeidler, M. The value of mindfulness meditation in the treatment of insomnia. Curr Opin Pulm Med. 2015 Nov;21(6):547-52. doi: 10.1097/MCP.0000000000000207.
Bai, Z. et al. Investigating the effect of transcendental meditation on blood pressure: a systematic review and meta-analysis. J Hum Hypertens. 2015 Nov;29(11):653-62. doi: 10.1038/jhh.2015.6. Epub 2015 Feb 12.
https://go.roberts.edu/leadingedge/the-great-choices-of-strategic-leaders
